ترجمة: Au Ber Gine
رابط المقال الأصلي
بقالك فترة ماشي على النظام والحياة حلوة وبتخس باستمرار بمعدل عالي، وفجأة لقيت الميزان قفش ومش راضي ،
يتحرك،أو في تحاليلك الأخيرة اتفاجئت ان الكولسترول علي تاني بعد ماكان اتظبط،
أو إن سكرك ابتدى يعلى تاني. هاتعمل إيه؟
أول حاجة، افتكر إن أي نظام نباتي بيكون متكامل تماماً، يعني ماتشغلش بالك إذا كنت بتحصل على كفايتك من أي عنصر غذائي سواء بروتين أو دهون. ماتقلقش من الموضوع ده خالص.بس ساعات بنسيب شوية حاجات صغيرة كده تتسلل إلى أكلنا من غير ما نحس
دي بعض الحاجات اللي ممكن تكون السبب في إنك مابتخسش:
١- الزيوت: أسهل غلط.بتبدأ بشوية زيت يترش قبل الطبخ، أو الشوية اللي بنضيفهم علشان الوصفة تكمل. أو ممكن تكون بتضيف أكل نباني بس junk زي الأجبان النباتية أو الكريمة الحادقة أو المايونيز أو الزبدة النباتيين. أو بتاكل برة ومابتطلبش أكلك يكون خالي من الزيوت ولا بتتأكد إن كل أكلك اللي بتشتريه مافيهوش زيوت. إحدى القارئات بعتت لنا مؤخراً الرسالة دي:
“ماكنتش عارفة إيه الغلط اللي كنت باعمله، فعملت زي ما قلتولي ودورت كويس ورا كل الأكل المعلب بتاعي. وطبعاً لقيت زيوت في خبز القمح الكاملوبسكوت القمح الكامل والكبيرة بقى: رز الحبة الكاملة البني!!!!! أنا اشتريت رز بني جاهز للأكل وافترضت انه خالي من الزيوت، واتصدمت لما لقيت إن فيه نوعين من الزيوت!” جانيس
٢- الملح: الملح بيتسلل في الخباثة لأغذية نباتية كتيرة. غلطتنا بتبدأ مع عدم مراعاة نسبة “واحد لواحد” (جيالكم في الكلام) عند قراءة المعلومات الغذائية أو بتضيفوا الملح أثناء عملية الطبخ نفسها. ماتجوم تطمن على معلوماتك الغذائية! الملح آخره معانا نسبة واحد لواحد، بمعنى إن لو أكل فيه ١٠٠ سعر حراري لازم الصوديم في الأكل ده تكون ١٠٠ مللي جرام أو أقل. حاجة كمان مهمة: لو حبكت تحط ملح عالأكل يبقى بعد ما تحضر الوجبة مش أثناء تحضيرها.
٣- الأغذية النباتية عالية الدهون: ماتفهمنيش غلط، كلنا بنحب ناكل شريحة أفوكادو كل فترة، بس لو أكل الأغذية النباتية الدسمة بقى عادة يومية مش بس “مكافأة” كل فترة يبقى انت عندك مشكلة. التوفو والأفوكادو ومنتجات الصويا والمكسرات المفروض تكون كلها وجبات خفيفة. لازم أغلب وجباتك تتكون من أغذية قليلة السعرات.إملا طبقك الأول بالحبوب الكاملة والخضار والبقول والفاكهة. بعد كده ممكن ترش “شوية” توفو أو مكسرات أو ربع أفوكادو. خد بالك كمان من الدريسنج بتاع السلطات، حتى الدريسنج اللي مفيهوش زيت ممكن يبقى فيه سعرات حرارية كتير لو معمول بأغذية نباتية دسمة. جرب تمنع الأغذية دي لفترة وشوف النتيجة. ماتخافش مش هاتفقد أي عناصر غذائية وهاتحصل على كل الدهون اللي محتاجها مادام بتاكل كفاية، بالضبط زي البروتين.
٤- انت بتشرب سعراتك: ممكن تحس إنها فكرة سليمة انك كل ماتشرب مشروبات نباتية كل ما كان أحسن، صح؟ لا مش صح. عملية المضغ زي ما إحنا عارفين جزء مهم من عملية الهضم ومش المفروض نتجاهلها لو مش مضطرين (يعني لو ماعندكش حالة مرضية تمنعك من المضغ) مضغ الطعام له فوايد رائعة. لما بنشرب عصائر بنتجاوز مرحلة الهضم اللي داخل فيها اللعاب وغالباً بناخد سعرات وسكر كتير(من الفواكه). بالإضافة لكده، فكر في كل الفواكه اللي بتعصرها دي علشان تشرب كوباية واحدة، هل كنت هاتقدر تاكل الكمية دي كلها مرة واحدة لو الفاكهة صحيحة مش معصورة؟ لو لأ يبقى مش المفروض تشربها مرة واحدة. امضغ سعراتك بدل ما تشربها. ده هيحسن صحتك العامة ويحسسك بالشبع لفترة أطول.
٥- بتاكل بره كتير ومابتراعيش ان الأكل يكون plant based:
المشكلة دي بنشوفها تتكرر كتير. بتخرج مع اصحابك في مطعم وتبص عالمنيو تحت بند الوجبات النباتية وتطلب بقلب جامد. وييجي الأكل بقى، ويبقى بيبرق من كتر الزيوت. وطبعاً بدل ما نسيبه ونطلب حاجة تانية بنطافس وناكله وبندفع تمن ده بعدين. قبل ماتاكل بره لازم يكون عندك خطة للأكل واتأكد قبل ماتقعد انهم عندهم استعداد يعدلوا بناء على طلباتك الطايشة.
فيه قارئ مرة بعتلنا القصة الظريفة دي:”انا قعدت فترة آكل تشيبوتل (أكلة هندي تووووحفة) في الشغل كل يوم. وفي يوم زميلي سألني إذا كان أكلي النباتي ده نباتي بجد. فدورت. لقيت ان الرز البني معمول بالزيت، والخضار كلها
زيت وملح، حتى الفول كان فيه دهن حيواني! صلصة الجواكامولي كانت مليانة زيت وملح والبطاطس كلها دهون وملح حتى الصلصة كانت مملحة جداً. يعني الوجبة “الصحية” دي كانت عبارة عن قنبلة من الدهون والأملاح! دلوقتي بقيت بقيت باحضر غذايا بنفسي ، رز بني وخضار وصلصة وبسلة. وكله من غير زيت ولا ملح. كده أحسن كتير”.
٦- بتاكل عيش وبريتزل وكراكرز كتير: حتى لو معمولين بدقيق القمح الكامل برضه بيبقى كثافة السعرات فيهم أكتر مما نتوقع. وسهل أوي اننا ننسى نفسنا وإحنا بناكلهم. جرب تمتنع عنهم لفترة قصيرة. وبدل ماتحط البرجر النباتي في عيش حطه في ورقة خس. ممكن حتى بدل قطعة هامبرجر واحدة حط اتنين وهاتشبع أكتر.
٧- بتاكل شيكولاتة: كلنا بنحب الشيكولاتة علشان كده مينفعش نقرب لها. الشيكولاتة دي تعتبر سناك موسمي في المناسبات وبس. انما لو لقينا أي قطعة شيكولاتة دارك حوالينا هناكلها من غير تفكير ببساطة كده.
٨- بتاكل فواكه مجففة وتمر كتير: رشة زبيب على الشوفان مش مشكلة، بس أكل الفواكه المجففة بكثرة هو اللي مشكلة. الفواكه المجففة مليئة بالسعرات فلازم نحسب الكمية اللي بناكلها كويس. التمر بالذات واحد من دول. التمر حلو مفيش كلام، بس واحدة أو اتنين كفاية أوي.
٩- بتشرب الشاي/القهوة بكريمر نباتي: طبعاً أول نصيحة هنا انك تبطل الشاي والقهوة تماماً. بس لو ضروري أوي يبقى هاننصحك تبص على نظام أكلك تاني وتشوف إيه اللي مخليك حاسس انك مش قادر تستغنى عن الكافيين. غير كدة المشكلة في الناس اللي بتضيف كريمر صويا وسكر بني كتير لمشروبهم الصباحي> وكل ده بيتراكم. حتى زباين ستاربكس اليوميين اللي بيشربوا مشاريب خالية من منتجات الألبان، المشروبات دي هاتزود حساب السعرات والسكر بتاعكم. ماتنسوش، القهوة من غير كريمر ولا سكر حتى فيها سعرات (بالنسبة لستاربكس) إحنا دورنا ورا أحد مشروباتهم الشهيرة الخالية من منتجات الألبان لقيناه بيحتوي غلى ٤٠٠ سعر حراري!
١٠- بتشرب كحول كتير : كاس نبيذ كل فترة أمر مقبول، بس لما يبقى كاس كل ليلة يبقى لازم تحاول تبطل، إلا في المناسبات. (ومش بس النبيت، أي مشروب كحولي) منتخي المشروبات الكحولية مش مش بيبقى مطلوب منهم يكتبوا المعلومات الغذائية على الأزايز. ناس كتير بتشرب من غير ما تفكر في السعرات اللي بيشربوها. البيرة بتتراوح بين ١٠٠ ل٢٠٠ سعر للكوب، بينما النبيت . بين ١٠٠ ل١٥٠ كالوري للكاس الصغير. علشان نقرب لك الفكرة، كوباية الكولا العادية فيها ١٣٦ سعر. لو حاسس انك محتاج تشرب كل ليلة، ننصحك بإعادة تقييم علاقتك بالكحوليات. لو محتاج مساعده اسأل مختص.