الفصل الخامس من كتاب Plant-Based Diet for Dummies
ترجمة: علا عنان
يجيب هذا المقال عن سؤال يتكرر كثيراً عند التفكير في التحويل إلى النظام المعتمد على النبات:
هل يجب أن أقوم بعملية التغيير فجأة, أم بشكل تدريجي؟
في بداية تعرّفك على النظام الغذائي المعتمد على النبات, قد يبدو تحوّلك إليه أمراً مرعباً, لكن الخبر السعيد أنك تستطيع القيام بهذا الأمر بسهولة, وبالسرعة التي تناسبك. سواء قمتَ بتغيير نظام حياتك في ليلة وضحاها, أو على مدار عدة أشهر أو حتى سنوات. الأمر الأساسي هي استعدادك العقلي والنفسي لمواجهة التغيرات الكبيرة خلال هذه التجربة.أحد الأمور الرئيسية لتجهيز نفسك, هي بقاؤك مدركاً أن النظام النباتي سيغير حياتك كلها, وهو ليس مجرد نظام لفقدان الوزن. من الطبيعي أن تشعر بقليل من التوتر والإرتباك. يجب أن تتوقع أن تغييراً كهذا سيكون صعباً في بعض الأحيان.
قد يكون اتباعك لهذا النظام نابعاً من رغبتك في حماية البيئة أو لأجل الحيوانات, وربما تريد تحسين صحتك وصحة أسرتك. مهما كانت أهدافك وأسبابك الشخصية, فإن بقاء هذه الأفكار أمام عينيْك سيساعدك في البقاء متحمساً وفي حالة تركيز دائمة لعبور اللحظات الأصعب.
في هذا الجزء سأساعدك في تحديد طريقة التحول التي تناسبك أكثر, سواء كانت التحول المفاجئ, أو التغيير التدريجي نحو النظام المعتمد على النبات.
التحوّل الشامل المفاجئ
وتعني أن تلغي من طعامك فوراً: اللحوم الحمراء, الدواجن, الأسماك, منتجات الألبان والبيض. وقد يبدو هذا الأمر دراماتيكياً بعض الشئ, إلا أن هذه الطريقة تبسّط الأمور, دون فوضى. كما أن بعض الناس يجب عليهم أن ينفذوا القرارات الصعبة التي يتخذونها بسرعة قبل أن يغيروا رأيهم!مميزات التحوّل المفاجئ
- أهم ميزة, هي أن التحسن في صحتك سيظهر سريعاً, وعلى حالة جسمك ككل. ومن المتوقع أن يتجاوب جسمك إيجابياً مع دخول تلك الكميات الزائدة من الألياف والأطعمة الغنية بالفائدة.
- التتحول بشكل كامل وشامل سيمثّل تحوّلا كبيرا ودراماتيكيا لمن يراقبك من الأهل والأصدقاء, وستجد نفسك حاملاً للمسئولية العامة تجاه نجاح أو فشل النظام. إلتزامك الكامل قد يحفّز غيرك لتجربة الأمر نفسه, وهكذا سيصبح معك مرافقين آخرين في التجربة.
- هذه الطريقة في التحوّل ستبقي ذهنك في حالة انشغال دائم جسديا وفكريا, سيمضي الوقت وأنت تخطط وتبحث عن وصفات جديدة, وفي تثقيف نفسك حول مسائل التغذية.
عيوب التحول المفاجئ
- ربما يكون عقلك وجسمك غير متوافقين. قد تكون قد اقتنعت بالكامل بفكرة النظام النباتي, ولكن جسمك مازال غير مستعداً. عادةً ما يصاحب التغييرات المفاجئة في الحمية الغذائية بعض أعراض انسحاب السموم (مرحلة الديتوكس). وقد تضطر لمواجهة الصداع المستمر, والانتفاخ, والتعب الجسدي.
- ميزانيتك ستتلقى ضربة موجعة. أنت تعلم أن استبدال المكونات الضارة من مطبخك بغيرها من المكونات الصحية, لن يكون مكلفاً مادياً فقط, وإنما قد يؤدي لمزيد من التكاليف بسبب عدم معرفتك بالمشتروات التي يتطلب عليك اختيارها, ومحاولتك العشوائية لشراء ما يسد الفراغ في المطبخ, مما قد ينتج عنه بعض الأخطاء غالية الثمن.
- عادةً, عندما ترمي بنفسك فجأة نحو أمر جديد بسرعة, قد تكون غير مستوعب تماما لما تفعله ولماذا تفعله. وقد تبدأ بأكل الأشياء الخاطئة وغير المفيدة والتي لا تتوافق أصلا مع فلسفتك الجديدة في الحياة, فقط لأنك لم تقم بدراسة الأمر بشكل كافٍ.
خطوات القيام بالتحول المفاجئ
- أخبر أسرتك عن خطتك الجديدة, وعن أسباب اقتناعك بهذا النظام. إن أدت هذه المناقشة إلى اقناعهم بالأمر, فينبغي عليكم أن تتعاونوا في إزالة المكونات الضارة من الثلاجة والمطبخ. (ربما تفكرون بالتبرع بهذه المواد لبنك الطعام مثلا). إن لم يقتنعوا بالتحول معك, فيبنغي عليكم أن تتناقشوا مثلا في تخصيص زاوية معينة من المطبخ وبعض الأواني للطبخ النباتي.
- عند حيرتك بشأن أحد المشتروات لديك, قُم بقراءة قائمة المكونات بحثاً عن العناصر الضارة, أو قم بالبحث عبر الانترنت.
- التحدث مع طبيب متخصص في التغذية قد يساعدك في الإجابة عن بعض تساؤلاتك الصحية وأسباب قلقك.
- اذهب للتسوق بمكونات نباتية وصحية لإعادة ملئ ثلاجتك ومطبخك.
- لإعداد وجبتك النباتية الأولى, اختر وصفة سهلة. لا تزد الضغط على نفسك باختيار شئ معقد أو متعدد الخطوات بشكل مبالغ فيه.
----------------------------------------------------------
التغير التدريجي نحو النظام النباتي
هناك طريقتان للتغير التدريجي نحو النظام النباتي, حيث يمكنك أن تركز إما على الإزالة من نظامك الغذائي, أو يمكنك أن تضيف إليه. سأساعدك بإعطائك بعض التوجيهات التي تخص كل طريقة منهما لاحقاً.
مميزات التغير التدريجي
- التغير التدريجي يعني أنك تعطي لنفسك الوقت لاستيعاب التغيرات اللوجستية والنفسية, وكذلك لفهم الأكل الجديد والمعلومات التي تخص النظام النباتي.
- لن تشعر بالقلق إزاء حرمانك من الأكلات المفضلة لديك فوراً. الهدف هو أن تركز على إضافة عناصر جديدة وتجربة أنواع جديدة من الوصفات والخضروات, وتأثير كل ذلك على جسمك وطريقة أكلك.
- سيتمتّع جسمك بعملية التغيير فيما يتأقلم على الألياف الزائدة والخضروات والحبوب المختلفة. كل هذه الأشياء يلزمها بعض الوقت لكي يعتاد عليها جسمك. التغير التدريجي يعني أنك غالبا لن تشعر بالأعراض القاسية لانسحاب السموم (الديتوكس) بالمقارنة مع التحول المفاجئ.
- في هذه الطريقة ستكون عملية التسوّق أقل توترا وأكثر متعة عن طريقة التحول المفاجئ. لديك متسع من الوقت لاستكشاف المكونات الجديدة والبدائل المختلفة للأشياء التي اعتدت عليها. ستستمع أيضاً بعملية فهم مميزات النباتات ولما هي الاختيار الأفضل لصحتك على المدى الطويل.
عيوب التغير التدريجي
- عند محاولتك لاكتساب عادة جديدة, قد يكون البطء في التطبيق عاملا سلبيا في رغبتك بالتمسك بها.
- هذه الطريقة قد تنقص من إحساسك بالمسئولية. سيكون من السهل عليك أن تؤجل تطبيق النظام النباتي ليوم غد, ثم اليوم الذي يليه, وهكذا.. لتجنب ذلك يجب أن تحافظ على تركيزك, ويمكن أن تضع تاريخياً معيناً يكون هو الهدف الذي تريد عنده أن تطبق النظام النباتي بالكامل.
- التغيرات الصحية لن تكون سريعة, وعندها ربما تفقد الأمل بالنظام. تذكر أن الوصول إلى النتائج الإيجابية كتحسن مستوى الطاقة والنوم وفقدان الوزن, كل هذا يتطلب بعض الوقت! إن اخترت اتباع التغير التدريجي, فعليك أن تذكر نفسك بأن تأخر النتائج الإيجابية لا يعني فشل النظام بالكامل, وأن تبقى متحفزاً لحين البدء في الحصول على النتائج الإيجابية شيئاً فشيئاً..
- من الصعب ان تكوّن عادة جديدة تدوم في المدى الطويل إن لم تلتزم بها بشكل كامل لعدة أسابيع. يقول الخبراء أنك تحتاج لـ 21 يوماً لاكتساب عادة جديدة. إن كانت طريقتك بطيئة أكثر من اللازم فالأغلب أنك ستنحرف عن الخطة.
- في الوقت الذي اشتريت فيه فقط بعض المكونات الجديدة على سبيل البداية والتجريب, فربما يكون من الصعب عليكَ أن تنفذ وصفة كاملة لأن مكونا ما ينقصك. التغير الكامل في مطبخك سيجعل من السهل عليك أن تجد ما تحتاجه من مكونات لإعداد وجبات نباتية منذ اليوم الأول.
التغير التدريجي بالإزالة من نظامك
وتعني أن تزيل من قائمة طعامك المكونات الحيوانية شيئاً فشيئاً, على أن تضيف المكونات النباتية في مكانها. كل شخص مختلف عن الآخر, ولكن هناك ترتيب معين أنصحك باتباعه عند إزالة المكونات الحيوانية من طعامك:
- اللحوم الحمراء: أثقل عناصر الأكل الحيواني, ولا يجب أن تتناولها إلا من حين إلى آخر. الهدف هو أن تقلل من استهلاكك الأسبوعي لها في طريق الإزالة الكاملة. يمكنك أن تحدد وجبات اللحوم الحمراء في نهاية الأسبوع فقط, وابدأ بالتقليل بعد ذلك.
- الدجاج والدواجن: لا شك بأحد الدجاج أخف كثيرا من اللحوم الحمراء. جرب أن تقلل وجباتك من الدجاج إلى ثلاث وجبات أسبوعياً, ثم ابدأ بالتقليل من هناك.
- الأسماك: هي الأخف من بين المكونات الحيوانية, أقترح عليك أن تتناولها مرة أو مرتين في الأسبوع ومن ثم تقلل مع الوقت.
- الأجبان, الحليب ومنتجات الألبان: عادةً ما تكون هذه المكونات هي الأصعب في التخلي عنها. معظمنا لديه إدمان على الأجبان. جرب أن تقلل استهلاكك منها إلى مرة أو مرتين في الأسبوع إلى أن تصل إلى مرحلة "الفطام" منها تماماً. الكثير من الناس مازالوا يستهلكون منتجات الألبان بالرغم من اتباعهم للنظام النباتي. وإن قررت أن تكون من هؤلاء الأشخاص أنصحك بمنتجات ألبان وأجبان الغنم أو الخرفان, فهي عموماً أنظف وأعلى في القيمة الغذائية, وأسهل في الهضم من مننتجات حليب الأبقار.
- البيض: تبدو هذه من الثوابت لدى "النباتيين", وكل ما يمكنني قوله هو أن الاعتدال واجب. لا يجب أن تتناول البيض يومياً, اجعل البيض في المناسبات الخاصة فقط.
يمكنك أيضا أن تتبع أسلوب إزالة المكونات الحيوانية وجبة بعد وجبة, أو تحديد يوم في الأسبوع ليكون أكلك فيه نباتيا بالكامل, وليكن يوم إجازتك حيث لديك الوقت الكافي لتجريب الوصفات الجديدة وتعلم أسلوب الطبخ النباتي.
التغير التدريجي بطريقة إضافة العناصر النباتية
بهذه الطريقة تقوم بإضافة عناصر جديدة لنظام أكلك بشكل منتظم. يمكنك اختيار العناصر الأساسية التالية من عالم النبات لمساعدتك في تسهيل عملية التحول والبداية بشكل متوازن وصحي:
- الخضروات الورقية: أقترح أن تضيف نوعاً جديداً من الخضروات كل أسبوع, مثل السبانخ, اللفت الأخضر (kale), البصل الأخضر والجرجير. حاول أن تأكل أكبر مقدار ممكن من الخضروات الورقية خلال وجباتك العادية. هذه الخضروات ستمنحك التغذية بالفيتامينات والمعادن.
- بدائل الألبان النباتية: حليب اللوز, حليب جوز الهند, حليب الأرز. يمكنك أن تبدأ بخلط هذه البدائل مع الحليب البقري في مشروباتك المعتادة, وتبدأ مع الوقت بتقليل نسبة حليب الأبقار وزيادة الحليب النباتي الذي تفضله.
- البقوليات, الكينوا والتوفو: لكي تبدأ بالاعتياد على هذه الأطعمة, ابدأ بتقديمها إلى جانب اللحوم في وجبة أو وجبتين في الأسبوع, ثم استبدل اللحوم بالخيار الذي تفضله من بينها.
- الحبوب الكاملة: ابدأ بتجريب أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة, كالأرز البني, الكينوا, البرغل, وذلك بإضافتها كأساس للبرجر الحيواني وكرات الكفتة, ومع الوقت ستتعلم وصفات تستغني عن اللحوم وتضع بدلا منها البقول والحبوب الكاملة.