بقلم: مصطفى حلمي
النظام الغذائي المعتمد على النبات والغذاء الكامل والمسمى Plant Based Diet هو نظام حياة، بتمشي عليه عشان تنقص وزنك وتحسن صحتك، وتحمي نفسك من أمراض العصر اللي زي السمنة وأمراض القلب وإرتفاع ضغط الدم والسرطان وغيرها من الأمراض المنتشره جداً في عصرنا الحالي.
الممنوعات
- المنتجات الحيوانية بجميع أنواعها
- (اللحوم والطيور وكائنات البحر - الجبن - الألبان - البيض - الدهون الحيوانية)
- الدهون المشبعه (حتى المستخرجه من نبات)
- (السمن - الزيوت كلها بما فيها زيت الزيتون - الزبدة)
- الأكل المعلب والمركز والمحسن
- ( تقريباً أي حاجه بتيجي في علبة لأن عليها مواد حافظه أو إضافات مضره أو ممنوعه، وأي أكل مركز زي العسل والكحول وديبس الرمان ومكعبات الماجي والدقيق والبيكينج باودر والمشروبات الغازيه وسكر الدايت وغيرهم)
- السكر
- الملح. (أو على الأقل تقليله بنسبة 80 أو 90%..وإن كان منعه أفضل عشان تتعود على طعم الأكل من غيره وماتفتقدوش)
الأكل المسموح
كل ما هو غير ممنوع..ودي حاجات كتير جداً..مش سلاطه بس- النشويات: (رز - فريك - دره - بطاطس - بطاطا - مكرونه يستحسن بني بس مش مشكله لو بيضا بالرغم الدقيق اللي فيها - Quinoa - شوفان - برغل وغيرهم)
- البقوليات: (فول - عدس - فاصوليا - لوبيا - حمص - ترمس - بسلة وغيرهم)
- الخضار بجميع أنواعه
- المكسرات بجميع أنواعها (غير مملحه), مع مراعاة إن المكسرات سعراتها عاليه جداً..حوالي 600 سعر لل100 جرام
- المشروبات كلها, ما عدا القهوة والعصائر يفضل منعهم (العصائر لأنها تركيز للسعرات اللي في أربع خمس ثمرات فاكهه في كوب واحد دون أي إحساس بالشبع..الأفضل أكل الفاكهه)
- بدائل الألبان النباتيه: (مع التأكد من إنها طبيعية ومافيهاش أي من الممنوعات أو المواد الحفظه أو الملح أو غيرهم)
- العيش المسموح هو العيش البني, سن أو بلدي (مافيش عيش أبيض ولا ريتش بيك ولا توست ولا حاجه عليها لبن أو زبده أو سكر أو بيض), ويفضل مراعاة الكمية في العيش لأنه مهما كان بني، فهو فيه دقيق أبيض، وسعراته عاليه
- التوابل: كلها مسموحه ما عدا الملح والخل مسموح (ما عدا البلسمي لأن فيه سكر)
النظام نفسه
أكتر أكل مغذي ومفيد للجسم هو الخضار (خصوصاً الأخضر) فكل ما تاكل منه كل ما يبقى أحسنلكن لأن الخضار مافيهوش سعرات كتير، مش هاتقدر تاخد كل طاقتك منه..فأنت محتاج تاخد طاقتك من مصدر آخر.
لو المصدر ده كان حيواني، هتاخد طاقه بس هتاخد معاها كوليسترول ويوريك أسيد ونقرص وضغط وأمراض قلب وريسك أعلى للإصابه بالسرطان.
لو المصدر ده كان دهون مشبعه، هتاخد طاقه وكوليسترول وإنسداد شرايين وجلطات ومشاكل في الهضم وزياده في الوزن.
لو المصدرده كان فواكه فقط، الفواكه فيها نوع سكر إسمه Simple Sugar وده كتير منه بيرفع السكر ويضغط على البانكرياس ويشغله فوق طاقته.
كده مافاضلش غير النشويات (ومعاها البقول والمكسرات) دولي فيهم نوع سكر إسمه Complex Sugar بيديك طاقه، وفي نفس الوقت مايرفعش السكر زي سكر الفاكهه ولا فيها ذرة كوليسترول زي المنتجات الحيوانيه والدهون...عشان كده النشويات والبقول والمكسرات هم مصدر طاقتك الرئيسي اللي بتكمل بيه السعرات اللي مابتاخدهاش من الخضار.
يبقى أحسن حاجه إنك تاكل كل اللي تقدر عليه من الخضار..وتكمل بالنشويات، وماتستغناش عن الفاكهه لأن فيها فوايد كتير لكن ماتبالغش فيها.
الكميات
النظام مافيهوش كميات محدده..كُل لما تجوع، وبطل تاكل لما تشبع..مافيش أسهل من كده.الحاجه الوحيده اللي مطلوب مراعاتها هي النسب.
كل ما تزود الخضار، كل ما يبقى أصح وأحسن ويخسس أكتر لو هو ده هدفك.
لو تقدر تاكل 50% من سعراتك خضار، يبقى عظيم.
لكن لو مش قادر يبقى كل بحد أقصى 70% أو 80% من سعراتك نشويات وبقول ومكسرات
ومن 10% ل 20% من سعراتك خضار
و10% من سعراتك فاكهه
أنا بقول من السعرات مش من الكميات...يعني أنت عشان تاكل 70% نشويات و20% خضار..ده معناه إن نص كمية أكلك تقريبا خضار، لأن النشويات سعراتها أعلى بكتير.
مش مهم تحسبها بالورقه والقلم خالص..ماتوجعش دماغك...المهم لما تلاقي نفسك مزودها قوي في النشويات في وجبه، تعرف إنك كده ريحت، والوجبه اللي بعدها لازم يبقى معظمها خضار..وهكذا..إوزنها ببدماغك كده، الموضوع مش كيميا.
السعرات
كل واحد على حسب طوله ووزنه وراجل ولا ست، جسمه محتاج عدد سعرات معين عشان يقوم بنشاطه اليومي...المعدل بتاع الرجاله من 2000 وبتاع الستات 1500(تاني، ده على حسب الطول والوزن والنشاط اليومي)لو أنت نباتي، الجسم بيحرق سعرات أكتر في عملية الهضم، فده بيديك حوالي 500 سعر زياده تقدر تاكلهم
لو بتحرق أكتر ما بتاكل، هتخس..لو بتحرق أقل ما بتاكل، هاتتخن..بالبساطه دي
كل 3500 كالوري بتحرقهم أكتر ما بتاكل، بيخسسوك حوالي نص كيلو (يعني 7000 سعر للكيلو تقريباً)
هل محتاج فيتامينات أو مكملات مع النظام ده؟
كل اللي جسمك محتاجه موجود في النباتاتبروتين (آه والنعمه بروتين) وكالسيوم وفيتامينات، دهون صحيه، وسكر، وصوديوم (الصوديم مش في الملح بس والله، موجود في الأكل، وحتى في المياه المعدنيه).
جود، ومش بس كده، كل اللي جسمك محتاجه موجود، ومن غير أضرار مصادره التانيه الحيوانيه والمصنعه.
الحاجه الوحيده اللي مش موجوده هب فيتامين إسمه B12 والسبب هو إن الفيتامين ده أصلاً موجود في التربه، والإنسان والحيوانات على حد سواء كانوا بياخدوه عن طريق أكل النباتات من الأرض مباشرة...لكن بما إننا بقينا نقرف ونغسل النباتات..لازم ناخد الفيتامين ده عن طريق مكمل غذائي، متاح في جميع الصيدليات بعشره جنيه ولا حاجه.
وعشان تبقى عارف، حتى الحيوانات لأنهم بطلوا يسيبوها تاكل من الأرض وبيأكلوها دره وبواقي أكل مصانه، وأكل منتهي الصلاحيه وخلافه، الحيوانات كمان بقى ماعندهاش B12 و90% من فيتامينات الB12 المصنعه بتعطى لحيوانات أصلاً!!!!
ليه أعمل في نفسي كده؟
عشان صحتك.عشان مش مستاهله تعذب نفسك بأمراض بتعاني منها أو شوفت كتير من أهلك وحبايبك بيعانوا منها عشان شوية حاجات حطيتها في بقك، ومتعتها اللحظيه خلصت خلاص، ومافضلش غير همها والبلاوي اللي ترتبت عليها.
عشان شكلك
لو دي حاجه تهمك، الأكل الصحي غير إنه بيحسن الصحه، بيحسن المظهر العام، وبيقلل من شكلك كذا سنه، وبيبطأ مفعول السن عليك، وبيحسن شكل جلدك.
عشان نفسيتك
اللي مايعرفوش كتير مننا إن الأكل من العوامل اللي بتأثر جامد جداً على النفسيه، لأن الأكل بيتحكم في تفاعلات كيميائيه كتير بتحصل جوه جسمك، فيه منها اللي ممكن يخليك خامل ومكتئب ومنها اللي ممكن يخليك نشيط ومصحصح ومقبل على الحياة.
عشان الحيوانات
بدل ما تتسبب في دبح كائن حي تاني بيحس..سيبه يعيش، وكل جزره
عشان مصر
ماعرفش إزاي
بس بما إنك عايش في بلد مش هتسأل فيك وتعالجك لما تعيا..أحسن لك ماتعياش
عشان صحتك الجنسيه
طبعاً كل اللي فوق ده مش هايفرق معاك، ودي اللي هتفرق (أنا عارف)..الأكل الصحي بحسن دورتك الدموية (والواحد مننا ماحيلتوش غير دورته) وبيحسن المقدرة الجنسيه والإقبال على العمليه الجنسيه بشكل كبير جداً.
نصيحه أخيره
إشرب ميه كتير..كتير جداً..على قد ما تقدرللحصول على المزيد من المعلومات الأساسية حول النظام, تابعوا التدوينات تحت تصنيف: أساسيات